Dobar trening na sobnom biciklu - odlična forma
I najveći zaljubljenici u biciklizam posustaju tijekom zime.
Razumijemo. Kada ustaneš ujutro, pogledaš kroz prozor i ne vidiš susjednu zgradu od magle teško se sjetiti onog veličanstvenog osjećaja zadovoljstva koji se javlja nakon što je trening na biciklu završio.
Vani je sluzavo i hladno i navlačenje termo odijela od likre zvuči odbojno.
Kad bi jednom sjeli na bicikl, bilo bi bolje, ali lijenost u ovom slučaju prevladava.
Loše vrijeme koje se javlja od listopada i ne popušta do ožujka itekako može pokvariti biciklističku formu za koju ste se znojili.
No, to ne znači da tijekom zime ne bi trebali trenirati. Postoje vježbe za bicikliste, drugi sportovi koje bi trebali ubaciti za tzv. cross trening, a tu je i sobni bicikl.
Umjesto probijanja kroz maglu s biciklom koji svijetli kao neonska reklama sjednite na sobni bicikl i znojite se gledajući omiljenu seriju.
To ne znači da bi bez veze samo trebali vrtjeti pedale.
Trenirajte pametno na sobnom biciklu i bit ćete spremni za sezonu.
Sprint intervali, trening za brzinu
Brzo na sobnom biciklu, brzo na cesti
Pomoću sobnog bicikla možete postati brži na cesti. Kada vrtite pokušajte se usredotočiti na visoki tempo tj. vrtjeti na jačem otporu.
Drugi fokus treba biti na izdržljivosti kako bi jaki tempo mogli održavati dugo.
To ćete postići na sljedeći način:
1) 10 minuta zagrijavanja - sporiji tempo i manji otpor.
2) 11-20 ponavljanja sprinteva koji traju 6 sekundi na početku svake minute, pa normalni tempo
3) 21-30 ponavljanja: minuta na teškom otporu, minuta na lakom otporu. Prilikom vježbanja pokušajte dati cijelog sebe tj. dati 9/10 svog maksimuma. Ne štedite se na sobnom biciklu!
Ako ne znate koji vam je maksimalni srčani puls (na engleskom max heart rate što vam vjerojatno piše na displeju sobnog bicikla) on se računa na sljedeći način: 226 minus godine starosti za žene i 220 minus godine starosti za muškarce.
4) 10 minuta hlađenje: nakon što ste odradili sva ponavljanja, ohladite se malo-pomalo. Hladite mišiće pomalo. Nagli prekid vježbanja može samo dovesti do nakupljanja mliječne kiseline. A to boli!
Utrka s vremenom, jačanje izdržljivosti
Koliko možeš navrtjeti u jednom satu na sobnom biciklu?
Odličan trening na sobnom biciklu za jačanje izdržljivosti. Koliko ćete navrtjeti kilometara u samo jednom satu klačenja na sobnom biciklu.
Za to čak postoji i službeno natjecanje! Naime, rekord vrtenja pedala na biciklu unutar sat vremena drži Britanac sir Bradley Wiggins. On je u jednom satu ne mičući se s jednog mjesta uspio navrtjeti 54.526 kilometara.
No, to je rezultat s fiksiranim biciklom, ne sobnim ;)
Na sobnom biciklu se velike udaljenosti koje možete prevaliti kreću oko 35 kilometara.
No, i tu treba pravilno trenirati:
Počnite trening vozeći 20 minuta na jakom otporu, neka vaš maksimalni srčani puls bude na 80%.
Nakon odvoženih 20 minuta, svakih 5 minuta pokušajte pojačati intenzitet i održavati ga sve do 40 minuta vožnje na biciklu.
To će pomaknuti početak nakupljanja mliječne kiseline u mišićima što znači da ćete postajati sve izdržljiviji.
Kada jednom uspijete odvoziti 40 minuta, krenite po taj jedan sat na biciklu.
Nakon nekoliko treninga, možete već krenuti u osvajanje tzv. negative splita tj. vožnje u kojoj ste u drugoj polovici treninga brži nego u prvoj.
Jačanje nogu
Tko želi imati jake noge na proljeće, mora i vježbati ;)
Vježba za jače noge koje lakše mogu izdržati uspone.
Sobni bicikl treba staviti na najteži otpor i lagano, ali jako lagano okretati pedale. Baš kao i kod pravih uspona :)
Ovisno o tome koliko ste spremni, te bi serije trebale trajati od 5 do 20 minuta. Pet takvih serija s razmacima od 10 minuta i spremni ste i za Sljeme i za Marjan ;)
Disanje i kondicija
Odličan trening! Sobni bicikl treba podesiti na teži otpor. Osjećaj treba biti kao da se penjete na uzbrdicu.
Maksimalni srčani puls trebalo bi držati na 65 do 75 % i samo se voziti.
Od 20 do 60 minuta, ovisno o tome u kakvoj ste formi.
Power trening
Power trening, rješenje i za poboljšanje snage i brzine. No, nije za početnike.
Odvija se u tri faze:
1. Power “bombice”. Prva faza treninga. Na najjačem otporu sobnog bicikla trebali bi 10 sekundi okretati pedale najjače moguće. Nakon tih 10 sekundi slijedi 10 minuta odmora. To bi trebalo ponoviti 4 do 8 puta.
Savršeno za gledanje serije.
2. Power intervali. Na najjačem otporu trebalo bi okretati pedale jednu do četiri minute. Nakon odmora koji treba trajati od jedne do četiri minute, ponovite seriju tri do šest puta.
3.Intervali za brzinu. Slično kao i oni koje smo opisali. Na najjačem otporu trebalo bi klačiti od 30 sekundi do minute i nakon toga isto toliko odmarati. Ponoviti 8 do 20 puta.
Kako bi bili totalno spremni za bicikl na proljeće, trenirajte tri puta tjedno i mijenjajte i miješajte tipove treninga. Vrijeme na biciklu trebalo bi se svaki put produljivati, a vi biti sve više fit.
I sigurni smo, odgledat ćete puno serija ove zime, a noge će vam biti jako čvrste ;)
