Dovedite u formu najvažniji dio tijela za bicikliranje - torzo
Svaku vožnju započinjete punom snagom, zar ne?
Pa kako i ne bi kad imate zavidan biciklistički paket - ispupčene kvadricepse i čvrste listove.
No kako vožnja napreduje, kukovi su sve labaviji, donji dio leđa sve više boli, a na svakom zavoju ste sporiji i sporiji. Problem?
Torzo je “odapelo” mnogo prije nego nožni mišići. Iako kod biciklista najviše energije dolazi iz nožnih mišića, mišići torza (mišići donjeg dijela leđa i trbušni) izvor su snage koju vaše tijelo treba za obavljanje svih pokreta, uključujući i pedaliranje.
Zapravo bi se moglo reći da u nožnim mišićima možete imati snagu cijelog svijeta, ali bez stabilnog gornjeg dijela tijela, tu snagu nećete moći učinkovito koristiti. Štoviše, čvrsti i jak torzo pomoći će eliminirati nepotrebne pokrete ruku, vrata i glave, a sva energija koja će se proizvesti bicikliranjem, slat će se u mišiće nogu.
Na žalost, postoji problem. Bicikliranjem smo više manje u statičnom položaju u kojem sjedalo, pedale i upravljač bicikla samo podržavaju snagu torza i ne grade ga!
Pa da bi izgradili zavidnu gornju snagu tijela, trebali bi raditi i određene vježbe za izgradnju trupa. Ovim rutinama ćete, što je najvažnije, izgraditi poprečni trbušni mišić. Nalazi se najdublje od svih mišića koji čine prednji i bočni dio trbušne stijenke i djeluje kao stabilizirajući (potporni) pojas oko torza.
Uz poprečni trbušni mišić izgradit ćete i donji dio leđa, vanjske trbušne mišiće, stražnjicu, bedrene mišiće i još nekoliko mišića. Zbog ove skupine mišića, torzo postati jače i radit će kao jedna cjelina.
Evo nekoliko vježbi koje je preporučljivo raditi tri puta tjedno.
1. Trbušnjaci na fitness lopti
Mišići koji sudjeluju u vježbi: Poprečni trbušni mišić, vanjski trbušni mišići, donji dio leđa
1. Leđima se legnite na fitness loptu, koljena savijte 90 stupnjeva i stopala držite ravno na podu.
2. Stavite ruke iza glave, ali ne povlačite vrat.
3. Čvrsto držite trbuh (kao da ga stiskate prema kralježnici) i podignite gornji dio leđa.
4. Kada ste u uzdignutom položaju, okrenite torzo na lijevu stranu, vratite se u ravni uzdignuti položaj, pa opet okrenite torzo na lijevu stranu. Ponovite ovaj okret 15 puta, a zatim to isto učinite okrećući se na desnu stranu. Kod izvođenja ovakvih poprečnih trbušnjaka, važno je da je torzo u čvrstom položaju i nikako se nemojte micati cijelim gornjim dijelom leđa.
Zašto će vam ovakav tip vježbe pomoći?
Unatoč jednoličnim pokretima na biciklu, tijelo se kreće u tri smjera:
- 1. Naprijed: kada nagnete glavu naprijed
- 2. Gore-dolje: kada pedalirate, noge idu gore-dolje
- 3. Bočno: kako bokovi idu lijevo-desno tako se miče i gornji dio tijela.
- Ova kružna vježba zapravo gradi kontrolu gornjeg dijela tijela kako bi se tijelo što manje nepotrebno micalo tijekom bicikliranja.
-
2. Položaj mosta na fitness lopti
-
- Mišići koji sudjeluju u vježbi: mišići bedra, stražnjica, donji dio leđa
- 1. Leđima legnite na podnu ležaljku, stopala stavite na fitness loptu, a loptu postavite što bliže stražnjici.
2. Ruke trebaju biti uz tijelo s dlanovima prema dolje.
3. Tijekom pokreta stisnite stražnjicu, podignite kukove s poda i podignite tijelo koristeći snagu stopala (peta).
4. Dižite se sve do kad ne formirate ravnu liniju od ramena do koljena.
5. Spustite tijelo za 3/4 i upravo ste napravili jedno ponavljanje. Sada još 20 ponavljanja :)
Ovom vježbom rastežete mišiće bedra koji su često kod biciklista vrlo kruti te jačate vezu između donjeg dijela leđa i stražnjice.
3. Škare na fitness lopti
Mišići koji sudjeluju u vježbi: mišići bedra, stražnjica, donji dio leđa, donji trbušnjaci
1. Legnite trbuhom na pod i dignite stopala na fitness loptu.
2. Stopala trebaju biti ispružena tako da vrhovima prstiju dodirujete loptu, a ne tabanima.
3. Dignite se na ruke tako da su ravnini s ramenima (kao da ćete raditi sklekove) i ostanite u tom položaju.
4. Sada polako dignite lijevu nogu i držite je u zraku 2 sekunde.
5. Lagano spustite lijevu nogu tako da osjetite zatezanje trbušnih mišića. Ako prebrzo spustite nogu, neće se dogoditi taj pritisak.
6. Nakon lijeve noge, sve ponovite s desnom i tako 20 ponavljanja.
Ovom vježbu gradite stražnju snagu mišića koja će poslužiti kao dodatna energija kod pedaliranja bicikla.
Također je možete izvoditi i na strunjači u plank poziciji i s utezima na nogama.
4. Bicikliranje na strunjači
Mišići koji sudjeluju u vježbi: mišići bedra,donji, gornji i središnji trbušni mišići.
1. Lezite na leđa, ramena spustite na pod, a bokovi zdjelica neka budu u neutralnom položaju.
2. Ruke stavite iza glave i pripremite se za trbušnjake.
3. Uključite trbušne mišiće (ne leđne!), a koljena podignite pod 45 stupnjeva.
4. Nogama započnite pedaliranje i uključite ruke.
5. Lijevo koljeno neka dodiruje desni lakat i suprotno.
6. Vježbu ponovite u 2-3 seta s 12-16 ponavljanja.
Za dodatni učinak, na noge stavite utege :)
5. Trbušnjaci u položaju štipaljke
Mišići koji sudjeluju u vježbi: poprečni trbušni mišići, donji dio leđa.
1. Sjednite na strunjaču, ruke držite pokraj tijela, koljena savinite tako da su stopala što bliže stražnjici.
2. Spustite gornji dio leđa pod kut od 45 stupnjeva.
3. Noge držite jednu blizu druge, lagano ih podignite s poda.
4. Raširite ruke prema naprijed u visini ramena
5. Ispružite noge u zraku i podignite trup s ispruženim rukama prema nogama (tako da vam trup bude što bliže ispruženim nogama- kao štipaljka)
7. Zatim spustite noge i trup pod kut od 45 stupnjeva.
8. Ponovno dignite noge i trup i približite ih jedno drugome. Vježbu ponovite još 20 puta.
Kao i kod planka, ova poza gradi stabilnost u donjem dijelu leđa i osnovnu snagu potrebnu da satima izdržite u pognutom položaju vozeći se na biciklu.
6. Bočna daska
Mišići koji sudjeluju u vježbi: mišići bedra, poprečni trbušni mišić, vanjski i središnji trbušni mišići.
1. Naslonite se na lijevi bok tako da se podbočite lijevom nadlakticom radi održavanja ravnoteže.
2. Stopala moraju biti naslonjena u stranu da bi držali noge u ravnom položaju.
3. Izravnajte tijelo i podignite bokove u zrak.
4. Kad ste u zraku, gornju nogu podignite prema gore tako da bude što više u ravnini gornjim dijelom tijela. Držite je u zraku 2 sekunde i lagano spustite.
5. Ponovite ovu vježbu 10-ak puta i nakon toga ponovite pokrete s desnom stranom.
Kod ove vježbe, bitna je upornost i pravilno držanje. Iz tog se razloga i daska zove daska :) Njome ćete ojačati bedra koja poboljšaju stabilnost na sjedalu bicikla čime ćete imati veću kontrolu i brzinu na oštrim zavojima.
Eto, saznali ste 6 super vježbi za izgradnju trbušnih mišića.
Nakon čitanja, vrijeme je i za djela :)
Ako vam je potrebna dodatna oprema za vježbanje, znate gdje je naći! U našim trgovinama ili naručite online.
Lako zar ne?
