Što se događa s vašim tijelom tijekom uobičajenog biciklističkog treninga?
Vaše tijelo nije hram. Ono je stroj!
Ipak to nije bilo kakav stroj. Tijelo je najkompleksnije super računalo: toliko zamršeno i zbunjujuće da znanstvenici još uvijek slažu komadiće i spajaju ih u jednu cjelinu. Pa ako ste se ikada pitali što se zapravo događa s tijelom tijekom uobičajenog treninga, evo vodiča koji će vam korak po korak pokušati objasniti ovu zvijer od organizma jednog biciklista :)
1. Ugledali ste bicikl
Zahvaljujući sposobnosti mozga da se prisjeti užitka, sam pogled na bicikl može vas učiniti sretnim.
Naime, čim pogledate bicikl, aktivira se dio mozga koji je između ostalog odgovoran za reguliranje emocija i ponašanje. Tako se podsjećate na užitak i osjećaje koje ste zadnji put imali kad ste došli do cilja.
Zapravo vas pukne adrenalin koji ne prestaje ni tijekom bicikliranja.
2. Prvih 60 sekundi na biciklu
Započinjete s pedaliranjem i sve se mijenja. Onako ubrzano. Mozak se prebacuje u stadij obrane (“strah me i bježi što dalje”), pokušavajući shvatiti je li naglo povećanje napora odlično za organizam ili vas po kvartu proganja divlji pas i pokušavate pobjeći.
Budući da jedine reakcije na strah mogu biti obrana ili bijeg i da reakcije moraju biti brze i instinktivne, u organizmu se događa vazokonstrikcija - krvne žile se sužavaju i tijelo pumpa krv u srce i mozak. Zašto? Jer u slučaju da se radi o ludom psu, mozak mora biti sposoban izračunati najsigurniji put za bijeg (ili način borbe), a noge moraju biti dovoljno jake za bijeg ili u slučaju borbe - ruke.
Upravo je zbog ovih reakcija u organizmu, važno odraditi zagrijavanje od barem 10 minuta. Ako prerano krenete s pretjeranim naporom, noge i ruke neće imati dovoljno krvi i kisika jer se sva krv pumpa u srce u mozak.
3. Deseta minuta bicikliranja
Nakon što mozak shvati koji dijelovi tijela zaslužuju najviše krvi, spremni ste za pojačani trening.
U prve dvije minute, mišići rade anaerobno što znači da koriste pohranjeno gorivo u tijelu (tzv. glikogen), no bez korištenja kisika. Nažalost, ovaj proces uzrokuje bol i stvara mliječnu kiselinu.
I ovdje ponovno dolazimo do važnosti zagrijavanja jer tada enzimi pomažu mišićima da dođu do glikogena, ali i kisika čime se ne stvara mliječna kiselina.
4. Ma daj! Moram doći do vrha?
Kada počinje djelovati gravitacija, eto vraga. Napor je sve veći i veći pa trebate sve više i više snage. To znači da mišići počinju uzimati dodatna mišićna vlakna, točnije bijela (brza) mišićna vlakna koja se dodatno dijele na IIA i IIB.
Tip IIA su oksidativno-glikolitička vlakna koja se aktiviraju prilikom aktivnosti koje su brze, ponavljajuće i nešto nižeg intenziteta dok se tip IIB aktivira prilikom aktivnosti visokog intenziteta.
Što mišići traže više kisika, to srce i pluća moraju brže raditi. No problem nastaje kada mišići traže ogromnu količinu kisika kojeg srce i pluća ne mogu isporučiti. Drugim riječima, mišići postaju anaerobni.
Kada mišići koriste gorivo bez kisika, nastaje mliječna kiselina koja nije uvijek loša stvar. No kada organizam proizvodi mliječnu kiselinu brže nego što se jetra može nositi s njom, stvari postaju ružne. Tada se smanjuje pH vrijednost mišićnih vlakana čime ona prestaju biti funkcionalna. Zato ste prisiljeni zaposliti druga mišićna vlakna, a kao nuspojave evo snažnog peckanja u nogama, tj. nelagodnog osjećaja kao da vam noge gore.
Kada se približavate samom vrhu, osjetit ćete torzo i trbušne mišiće pa preporučujemo da i ovaj dio tijela dovedete u red :)
5. Jeeeeeeeeej! Spuštamo se!
Tijekom spuštanja niz brdo, prvo što ćete osjetiti je osmijeh na licu :)
No osim osmijeha na licu, disanje i otkucaji srca će se usporiti, a koliko će im dugo trebati da dođu u normalan ritam ovisi o kondiciji.
No iako se krećete niz brdo i nema potrebe za pedaliranjem, mi ipak preporučujemo da nastavite s laganim pedaliranjem. Tako će se iz srca nastaviti pumpati krv u nožne mišiće koji će se opskrbiti dovoljnom količinom kisika, a i mliječna kiselina u jetri će se pretvoriti u glukozu.
6. Mala pauza za kavicu
Nakon osvojene uzbrdice (ili nekoliko njih), vrijeme je za mali odmor. Stanite na kratkoj kavi. Iako ćete se zbog ove pauze trebati ponovno zagrijavati par minuta, ovaj ritual ispijanja kave ima nekoliko prednosti.
Kofein brže izgara masno tkivo pa prijeko potrebni ugljikohidrati ostaju duže u tijelu. Kava također razbuđuje pa ćete se osjećati i bolje :)
7. Još malo do zadanog cilja!
Vjerojatno si uvijek zadate neki cilj u glavi. I čim ga ugledate počinjete sprintati. No savjetujemo da ne započnete prerano. U sprintu upotrebljavate uglavnom velika mišićna vlakna koja mogu proizvesti veliku snagu, ali koja ne traje dugo. Svega 10-12 sekundi.
Dobro je što za sprint ne koristite rezervnu energiju iz tijela, već koristite postojeću energiju u mišićima, pa kada energija nestane, zaustavit ćete se. Zato vas nakon sprinta nikada neće ubijati noge.
8. Uf, grčevi u nogama!
Sve počinje kao mali trzaj. Onda taj trzaj postaje sve jači i jači i BUM! Cijeli mišić je skvrčeni. Možete do mile volje piti vodu i pojačati elektrolite, no stvari neće biti bolje. Znate zašto? Jer ni dehidracija ni manjak elektrolita nisu uzrok grčevima u nogama.
A što je najbolje ni znanstvenici ne znaju pravi uzrok pojave grčeva, no znaju da ih je najbolje pobijediti rastezanjem.
Uz rastezanje, negdje smo pročitali da pomaže i sok od kiselih krastavaca. Istraživanje objavljeno u Medicine&Science in Sports&Exercise časopisu otkrilo je da su grčevi u mišićima nestali za otprilike 85 sekundi nakon što su ispitanici popili sok od kiselih krastavaca. Hipoteza iza svega je da kiselina aktivira reakciju u živcima u grlu koji govore središnjem živčanom sustavu da prestane grčiti mišiće.
9. Sve je pregrozno
Šta je meni ovo trebalo…?
Mrzim ovu cestu. Mrzim ovaj bicikl. Mrzim sve!
Zvuči poznato? Ova pjesmica dobro je poznata svima koji su završili podulju biciklističku turu. Iz mišića ste iscrpili 80 posto glikogena, a mozak viče: “Dosta! Ostani se izležavati na kauču i nemoj ni mrdnuti prstom.”
Zapravo imate još mnogo goriva u sebi, no mozak se prebacuje u fazu egzistencije. U principu bi se vaši mišići mogli dići i doći do kuhinje no mozak kaže A-A!
Jedini način da prebrodite ovu bijedu je da unesete mnogo šećera. No, ne doslovno šećera, ali koja čokolada, Nutella ili kakao neće biti na odmet. Dobra vijest je da ćete se 10-15 minuta nakon što pojedete slasnu čokoladu osjećati bolje.
Naime, toliko glukozi treba vremena da uđe u krvotok.
10. Ajde, mogu ja to!
Tijekom vožnje, tijelo proizvodi niz kemikalija koje blokiraju osjećaj boli. Kada prestanete s vožnjom, bol koju su kemikalije blokirale je nestala, no mozak te kemikalije i dalje nastavlja proizvoditi. Rezultat je osjećaj euforije koja je dobro poznata profesionalnim biciklistima.
Nakon vožnje je najbolje nešto prigriznuti kako tijelo ne bi crpilo energiju iz mišića. U roku jednog sata nakon treninga trebali bi konzumirati ugljikohidrate (50-70 g) i proteine (15-25 g).
Sljedećih 4-6 sati mišići će se regenerirati i obnavljati što će ubrzati metabolizam jer tijekom oporavka stanice zahtijevaju i više kisika.
Koliko će dugo metabolizam biti u ubrzanom modu ovisi o duljini i intenzitetu vaše vožnje, no žene se generalno brže vraćaju normalnom metabolizmu nego muškarci.
11. Dan poslije bicikliranja
Iako će se tijelo još uvijek oporavljati, velika je vjerojatnost da ćete se probuditi odmorni jer redovito vježbanje pozitivno utječe na duljinu spavanja i njegovu kvalitetu.
Sada bi trebali otići u laganu šetnju ili na lagani trening jer kontrakcije mišića pomažu pumpati krv do oštećenih stanica. Što se tiče euforije i dobrog raspoloženja, ovi osjećaji će do sada već splasnuti, što znači da ćete trebati još jednu dozu endorfina.
Najbolji način da se boostate dobrim raspoloženjem je izaći na još jednu vožnju, a usputno stati i do Rog Joma prodavaonica. Naoružajte bicikl sa svime što vam je potrebno i spremni ste za daljnji put!
No u slučaju da vam nismo blizu, u web shopu slobodno pogledajte našu raznovrsnu ponudu :)
