Sedmodnevni plan ciklokros treninga

Postoji li išta ljepše od duge, opuštajuće vožnje na biciklu?

Α. Ako ste biciklist-avanturist, vjerojatno ste odmah pomislili na bicikliranje po blatu, snijegu i strmim padinama.
Β. Ako pak ste sportaš koji voli bicikl jednako kao i trčanje ili teretanu, a još k tome ste natjecateljskog duha, reći ćemo vam da je ciklokros nešto za vas.  

Ova dva tipa ljudi savršeno se slažu, stoga, ako pronađete svoju ciklokros srodnu dušu, nemojte je puštati.

Zaljubljenici u ciklokros (CX) često sudjeluju i na utrkama, no za to je potrebno puno adrenalina i volje, ali i i treninga.

Koji bicikl odabrati za ciklokros?

 

CX je disciplina koja objedinjuje cestovni i brdski biciklizam, a bicikl namijenjen CX-u dobiven je križanjem cestovnog i brdskog bicikla.

CX bicikl ima široke vilice kako bi se na njih mogle postaviti gume od 35 mm, a ponekad i šire. Kočnice su mu kantileverske ili disk kočnice, a težina bicikla je vrlo mala, prilagođena neprohodnim stazama na kojima se bicikl često nosi na ramenu.

Za početak će vam poslužiti i bicikl koji inače koristite za vožnju u gradu ili na cesti, a kada postanete profi nabavite pravi CX bicikl kako biste što lakše i bolje odradili trening ili utrku.

I, da se razumijemo; to je disciplina i za muškarce i za žene, a može se prilagoditi čak i djeci. Ako ste mama i tata koji vole biciklizam, nikad nije kasno da ga zavole i vaši klinci. Potaknite ih i budite im podrška. Isplanirajte blatnjavi izlet, sigurni smo da će se im se svidjeti.

Kakva oprema mi je potrebna?

CX staze često su blatnjave, prljave, vlažne, strme, prekrivene snijegom ili ledom jer se CX prakticira u jesensko i zimsko doba. Stoga vam je osim bicikla potrebna i adekvatna oprema.

Obucite se toplo i slojevito, ali udobno. Također preporučujemo materijale koji su lakši za održavanje da vam nakon treninga perilica za rublje ne otkaže suradnju. Na noge stavite cipele koje su nalik nogometnim kopačkama, a imaju protuklizeću podlogu. Neka budu udobne, lagane i brze kako bi mogle izdržati na najagresivnijim stazama.

Zbog izazovnog i zahtjevnog terena obavezna je i kaciga, a preporučujemo i široke blatobrane.

Kako trenirati ciklokros?

Napokon, sada kada imate svu potrebnu opremu spremni ste za trening. Evo sedmodnevnog plana i programa kojeg možete ponavljati sve dok se ne umorite ili budete spremni za utrku:

Dan 1.

Znamo da nitko ne voli ponedjeljak pa će biti teško podnijeti naporan trening. Tijekom ciklokros sezone sigurni smo da ćete voljeti ponedjeljak jer je to dan za odmor i opuštanje mišića.

CX treninzi u pravilu traju maksimalno 45 minuta pa ih možete odraditi nakon posla i drugih obaveza. U ponedjeljak vaš trening ne treba dugo trajati. Odvezite se do frenda na kavu ili biciklirajte laganim tempom na sobnom biciklu oko 30 minuta.

Dan 2.

Nakon dana za odmor krećemo žestoko. Započnite trening trčanjem otprilike 20 minuta, pa se prebacite na bicikl.

Pronađite neravnu cestu. Zavoji će vam služiti da neprestano kontrolirate brzinu vožnje, a makadamske ceste i uzbrdice tražit će od vas da mijenjate intenzitet i povremeno siđete s bicikla.

Ograničite trajanje treninga na 45 minuta. Možete odabrati jednu stazu koju ćete ponavljati više puta gore-dolje. Izbjegavajte prometne ceste i ulice, CX trening predviđen je za divlje, šumske puteljke i livade.

Dan 3.

Treninzi postaju teži, a srijeda je vjerojatno najnapornija. Ipak je sredina tjedna što nekako i odgovara ovakvom tempu.

Danas odradite tri do pet serija od pet minuta s kratkom pauzom između treninga. Trening srijedom nalik je popularnom HIIT treningu, kada se izmjenjuju intervali jačeg intenziteta s kratkim pauzama:

• ο Pronađite uzbrdicu za koju će vam trebati otprilike pet minuta da stignete do vrha.

• ο Vozite jakim intenzitetom uz konstantni ritam.

• ο Silazak s brda je vaša pauza.

• ο Ponovite trening tri do pet puta.

Dan 4.

Četvrtak je dan kada bi intenzitet i vrsta treninga trebali biti isti ili slični kao i u utorak.

Predlažemo da promijenite rutu, da vam ne bi dosadilo vježbanje, ali ne mijenjajte tehniku. Prijelazi i faze treniranja vrlo su važni jer svaki put birate težu i zahtjevniju stazu i tako pomičete svoje granice izdržljivosti.

Dan 5.

Volimo petak.

U petak ne umarajte noge, već im priuštite odmor. Napravite trening za gornji dio tijela, trbušnjake i vježbajte izdržljivost:

• ο Pedalirajte 10 do 15 minuta, a nakon toga se prebacite na vježbe na tlu.

• ο Predlažemo serije od 20 preskoka preko vijače, 15 sklekova i 10 hodajućih iskoraka.

• ο Ponovite seriju tri do pet puta.

• ο Istegnite se.

Dan 6.

Utrke ciklokrosa održavaju se najčešće subotom. Ako imate priliku, posjetite neku od njih, toliko da dobijete dojam kako to izbliza izgleda.

Ako imate skupinu prijatelja koji imaju iste interese kao i vi, probajte sami postaviti CX stazu i organizirati natjecanje. Onaj tko je zadnji, zna se - časti pivom ili ćevapima.

Global Cycling Network možda će vas inspirirati videom u kojem su predstavljene vještine za poboljšanje ciklokros treninga:

 

U Hrvatskoj se svake godine u siječnju održava državno prvenstvo u ciklokrosu koje se organizira u nekoliko kategorija. Dan prije svake utrke postavlja se staza koja je nakon toga otvorena za trening na vlastitu odgovornost.

U Hrvatskoj i susjednoj Sloveniji održavaju se i mnoga natjecanja te zimske ciklokros lige. Sudjelovanje na takvom natjecanju neka vam bude motivacija za napredak.

 

Dan 7.

Iako je nedjelja dan za obitelj i druženje, nemojte zaboraviti na onu “vježbom do savršenstva”. U nedjelju napravite spin-up trening na biciklu:

• ο Odvojite 30-ak minuta vremena.

• ο Vozite srednjim ritmom pet minuta pa se prebacite u manji stupanj prijenosa i počnite sprintati.

• ο Kada počnete odskakivati od sjedala, nagnite tijelo iza kako biste se lakše kontrolirali.

• ο Vozite tim tempom otprilike jednu minutu pa se vratite laganijem ritmu na tri minute.

• ο Ponovite seriju minimalno pet puta.

Zbog povećanog napora i kontroliranja vlastitog tijela pri brzom pedaliranju, povećat ćete intenzitet vježbe.

Važno je da treninzi budu uvijek prilagođeni vašoj razini kondicije. Ciklokros nije za svakoga, a mnogi biciklisti imaju odnos ljubavi i mržnje prema ovoj disciplini, neki je vole, a neki ne.

Iako je ciklokros sezona kratka, ove vježbe nisu loše da ih ponavljate tijekom cijele godine, a mi smo sigurni da će donijeti rezultate.

Ako je ovaj tekst u vama podigao adrenalin i probudio avanturistički duh, u Rog Joma prodavaonicama pronađite bicikle i savršenu opremu za ciklokros.

Prijavljujte se na CX natjecanja i “neka izgledi uvijek budu u vašu korist!” :)