Voda vs. sportska pića: pravilna hidratacija je bitna za svakog biciklista

Vjerojatno non-stop slušate kvocanja o tome koliko je važno biti hidratiziran prije, tijekom i nakon treninga. Pogotovo po ovim vrućinama. Ne daj Bože da na podulju biciklističku rutu zaboravite bidon s vodom! Pa tko ne pije više tekućine kad je vruće?

Umjesto da vam dosađujemo s činjenicama koliko vode bi trebali popiti tijekom treninga i koliko je ona važna, mi smo se odlučili razraditi specifičniju temu ljetne hidratacije - kada bi trebali piti vodu, a kada sportske napitke (ili druge elektrolitne napitke).

Prije nego detaljnije uđemo u temu, trebali bi znati da se sve ovo odnosi na treninge, a ne maratonske utrke. Maratonske utrke su ipak tema sama za sebe.

 

Važnost pravilne hidratacije

 

Za početak bi trebali razumjeti važnost pravilne hidratacije, tj. zašto nam je tekućina toliko potrebna.

 

Naime, tijekom treninga povećava se brzina otkucaja srca i napor mišića što dovodi i do bržeg gubitka vode. Što je temperatura tijela viša i što su vježbe intenzivnije to se gubi više vode, pa neki tijekom treninga znaju izgubiti i do 2-6% tjelesne težine.

 

Ljudsko tijelo koristi tekućinu za regulaciju tjelesne temperature, transport kisika i hranjivih tvari u organizam te za izlučivanje štetnih tvari iz organizma. Ako je tijelo dehidrirano pojavljuju se grčevi, umor, vrtoglavice, a mogli bi doživjeti i ozbiljnije zdravstvene probleme kao što su toplotni udar ili sunčanica.

 

Brzina apsorpcije tekućine u organizmu ovisi o vrsti tekućine

 

Nakon objašnjenja važnosti pravilne hidratacije, važno je razumjeti i kako voda, šećer i elektroliti utječu na brzinu apsorpcije tekućine.

Tako apsorpcija tekućine u organizmu ovisi o dva faktora:

1. Brzini apsorpcije tankog crijeva,
2. Brzini kojom tekućina izlazi iz tijela.

Općenito je pravilo da što je napitak bogatiji ugljikohidratima to će se tekućina sporije apsorbirati u organizam.

Zbog toga je sa slatkim napitcima teško održavati pravilnu hidrataciju i ravnotežu elektrolita tijekom treninga, no s druge strane, ni voda nije toliko dobar izbor. Ona prebrzo prolazi kroz organizam i ne osigurava dovoljnu razinu šećera da izazove reakciju inzulina kojim započinje proces oporavka.

Prema tome, odluka o vodi ili sportskom napitku ovisit će o vašem primarnom cilju - rehidracija, tj. regulacija tjelesne temperature ili nadopunjavanje energije (šećer i elektroliti).

Što je najbolje piti prije i tijekom treninga?

 

Većina sportskih pića na policama u trgovinama su ono što liječnici nazivaju izotoničnim napitcima što znači da sadrže ugljikohidratne otopine na koncentraciji od 6-8%. Ta su pića u sredini spektra brzine apsorpcije u organizam.

 

 

Uz sportske napitke, tu je i voda koja se najbrže apsorbira (hipotonični napitak) te voćni sokovi s koncentracijom šećera 8% koji se najsporije apsorbiraju (hipertonični napitci.).

Prije i tijekom treninga rehidracija bi trebala biti vaš glavni prioritet, a budući da je koncentracija šećera u većini sportskih napitaka poprilično velika, sportska pića nisu primjerena za optimalnu hidrataciju.

Stoga je prije i tijekom treninga najbolje piti vodu koja će regulirati tjelesnu temperaturu, osim ako se ne radi o treningu duljem od 60 minuta. Tada je uz vodu preporučljivo popiti sportsko izotonično piće koje će nadomjestiti elektrolite i ugljikohidrate za nastavak aktivnosti.

Naime, voda se kratko zadržava u želucu te sa sobom odnosi minerale iz organizma što uzrokuje poremećenu ravnotežu između omjera vode i elektrolita u organizmu koja dovodi do stresa za organizam.

 

Isto tako, elektroliti, osobito natrij i kalij, smanjuju izlučivanje urina, potiču apsorpciju iz tankog crijeva i potiču zadržavanje tekućine pa će tijelo ostati dulje hidratizirano, a ugljikohidrati će tijelo dodatno opskrbiti energijom.

U svakom slučaju prije treninga izbjegnite sportske napitke s visokom razinom šećera jer će vas oni brže iscrpiti.

 

Što piti nakon treninga?

 

Nakon treninga, voda ili razrijeđeno sportsko piće nisu najbolji izbor za oporavak jer ne sadrže dovoljnu količinu šećera i elektrolita koje tijelo treba kako bi se vratilo u ravnotežu.

Osim toga, voda i razrijeđeni sportski napitci se brzo apsorbiraju u krvotok pa lako može doći do prekomjernog unosa tekućine i neravnoteže elektrolita u tijelu, tj hiponatremije. Može doći do naticanja stanica tijela što rezultira grčevima, mučninom i povraćanjem.

Najbolji izbor bi bio napitak koji sadrži ravnomjernu količinu šećera, elektrolita i eventualno nekih proteina. Stoga je sportsko piće daleko bolji izbor od vode. No nemojte ga razrjeđivati. Većina biciklista razrjeđuje sportsko piće jer ga smatra previše slatkim. Nemojte razmišljati o okusu već o potrebnim ugljikohidratima i elektrolitima koje isto tako razrjeđujete.

Preporučujemo da bočicu ili bidon s vodom imate uvijek pri ruci.  Ako idete na dulje staze, radi praktičnosti preporučujemo ruksak koji u sebi ima čitav spremnik za vodu. I mi u ponudi imamo jednog takvog - ruksak Camelbak Lobo sa spremnikom od 9 litara :)

 

 

Tijekom treninga pijte često u malim gutljajima, ali svakako pijte prije ili poslije treninga. Čak i ako ne osjetite žeđ. Jer kada je osjetite to je znak da je tijelo već dehidrirano. 

I što sada? Sportska pića ili voda? Odluka ovisi o vama i intenzitetu vježbanja. Voda nikada nije loš izbor, ali postoje situacije u kojima su sportska pića mnogo bolji izbor.

Sve u svemu, ako su vam potrebni novi bidoni za bicikl, potražite ih u našem web shopu ili dućanima :)

Pravilno se hidratizirajte i svakim treningom rušite svoje granice :)