HIIT trening: sve što bi trebali znati o njemu

objavljeno: 17.02.2017.

Za većinu biciklista, kardio trening predstavlja važan dio režima svakodnevnog treniranja.

 

Iako kardio učinkovito djeluje na smanjenje masnih naslaga, pokazalo se da takva vrsta treninga nepovoljno utječe na mišićnu masu (ako je kardio jedina vježba koju izvodite).

 

Naime, kardio treninzi niskog su intenziteta i dulje traju, pa tijelo troši istu količinu mišića kao i masti. Da uz kardio vježbe ne bi trebali dodatno izvoditi i anaerobne vježbe za izgradnju osušenih mišića, možda je vrijeme da u režim treninga dodate HIIT trening!

 

HIIT je kratica za High Intensity Interval Training ili ti ga intervalni trening visokog intenziteta i poprilično ga je lako objasniti.

 

HIIT je oblik kardio treninga tijekom kojeg se izmjenjuju intervali treninga jačeg intenziteta (npr. brzo bicikliranje ili trčanje) s intervalima niskog intenziteta (npr. lagano pedaliranje ili sporo hodanje). Intervali jačeg intenziteta trebaju biti na oko 90% maksimalne frekvencije srca, a intervali niskog intenziteta, tj. oporavka na otprilike 50% maksimuma.

 

Prednosti HIIT vježbi

 

HIIT trening i tradicionalni kontinuirani kardio trening, tj. trening koji je ispod praga maksimalnog srčanog ritma imaju slične prednosti.

 

Na primjer:

 - povećavaju kardiovaskularni kapacitet (veću “poletnu snagu” i povećani broj mitohondrija - male elektrane ljudskog organizma),

- jačaju snagu mišića i

- potiču metabolizam (za izvor energije upotrebljavaju masno tkivo).

 

No koje su točno prednosti samog HIIT-a?

 

1. HIIT trening kraće traje i povećava bazalni metabolizam

 

stoperica_2017-02-09_14-51.jpg 

 

Ključna prednost HIIT-a upravo leži u intervalima jačeg i slabijeg intenziteta.

 

Za razliku od tradicionalnog kadio treninga (npr. sat vremena bicikliranja), HIIT štedi vrijeme vježbanja. Često traje od 15-30 minuta, a omogućuje dugotrajno povećanje bazalnog metabolizma nakon treninga (BRM - utrošak kalorija u vrijeme kada ništa ne radite).

 

Mnoga istraživanja pokazala su da je i nakon 24 sata od HIIT treninga bazalni metabolizam za 5 do 10 posto veći od onoga nakon aerobnog treninga. To znači da tijelo nakon takvog treninga troši masne rezerve čak i kad je u mirovanju.

 

Kako je to moguće?

 

Odmah nakon HIIT treninga hvatat ćete dah, obilno se znojiti, pa će tijelo trebati dodatne kalorije kako bi se oporavilo i uspostavilo ravnotežu.

 

2. HIIT trening povećava broj mitohondrija - daje nam više energije

 

Jedna od najuzbudljivijih rezultata HIIT vježbi je povećanje broja mitohondrija. Mitohondriji su elektrane naših stanica i izvor su energije potrebne za dobivanje snage za vožnju biciklom.

 

Dugo vremena se mislilo da je tradicionalni kardio trening najbolji način za povećanje broja mitohondrija, no 2008. godine fiziolog Karl Buromaster proveo je istraživanje koje je pokazalo da HIIT program daje mnogo bolje rezultate od kardio treninga.

 

Otkrio je da HIIT trening ima bolji utjecaj na povećanje broja oksidativnih enzima - tvari u mitohondrijima koje obrađuju kisik. Da budemo detaljniji: 4-5 serija od 30 sekundi s oporavkom od 4-5 minuta tri dana u tjednu, daju jednake rezultate kao 40-60 minuta tradicionalnog aerobnog treninga pet puta tjedno.

 

3. HIIT trening povećava inzulinsku osjetljivost

 

HIIT trening povećava toleranciju na glukozu tako što smanjuje otpornost inzulina, pa je ovaj trening savršen za sve one koji se žele zaštiti od razvoja dijabetesa tipa 2. Isto tako, zbog regulacije lučenja inzulina, možete očekivati i smanjeni apetit što je još jedna pomoć za fit tijelo.

 

4. HIIT trening povećava lučenje hormona rasta

 

HIIT trening povećava lučenje hormona rasta zbog kojeg tijelo pojačano koristi masne naslage za dobivanje energije, oslobađaju se masne kiseline te se pojačava sinteza glikogena u stanicama.

 

Isto tako, hormon rasta djeluje na procese u organizmu koji rezultiraju povećanom sintezom i smanjenom razgradnjom proteina čije se prednosti najbolje vide na rastu kosti i hrskavica.

 

Nedostaci HIIT treninga

 

Kao i sa svime u biciklizmu, nema pravih prečaca za dobivanje kondicije. HIIT trening neupitno ima svojih prednosti, no to ne znači da se režim treninga treba sastojati samo od kratkih intervala visokog intenziteta.

 

U čemu je stvar?

 

HIIT trening se većinom uspoređuje samo s kardio treningom koji je samo jedan dio strukturiranog biciklističkog režima treninga. Naime, osnovni kardio trening čini bazu piramide režima vježbanja jer njime gradimo osnovnu snagu i kondiciju (što je veća snaga to ćemo moći postići i veći maksimalan intenzitet), a kardio trening se nadalje može (i mora) nadograđivati drugim oblicima treninga.

 

Dakle, biciklist koji je preskočio kardio vježbe neće imati dovoljno izdržljivosti da bi postigao onaj prijeko potreban vrhunac u HIIT treningu, pa bi u dobro organiziranom treningu, HIIT trening trebao doći tek nakon kardio treninga.

 

Koji su još nedostaci samog HIIT-a?


1. Budući da je HIIT trening kratkog trajanja, moguće je da ćete tek poslije treninga postići maksimalan broj otkucaja srca. Iz tog je razloga pametno koristiti pulsmetar, a ako ga nemate, vodite se prema osjećaju.

 

2. Poslije HIIT treninga, veliki su izgledi za jakim umorom. Ovaj trening se s razlogom zove trening visokog intenziteta i mnogi biciklisti se osjećaju bolesno nakon njega (točnije ako izvode intervale visokog intenziteta od 30 sekundi). Umor i tromost mogu potrajati i dva sata nakon treninga.

 

3. Ako vam se režim treninga temelji samo na HIIT vježbama tada će vam mišićna izdržljivost uvijek biti ograničena (a snaga mišića je prijeko potrebna za naporne biciklističke rute).

 

Primjer HIIT treninga


hiit-trening-biciklizam-2.jpg

 

Ako na raspolaganju imate 30-ak minuta ovo je dobar primjer jednog HIIT treninga.

 

1. 5 minuta zagrijavanje

2. 30 sekundi sprinta (u sjedećem položaju)
3. 30 sekundi odmora
4. 30 sekundi sprinta (u sjedećem položaju)
5. 30 sekundi odmora
6. 30 sekundi sprinta (u sjedećem položaju)
7. 30 sekundi odmora
8. 8 minuta lagane vožnje
9. Ponovite sve ispočetka
10. 5 minuta hlađenja

 

Budući da su intervali sprinta (visoki intenzitet) dosta kratki, dajte sve od sebe. Otkucaji srca i snaga trebaju ići do maksimuma. 

 

Želite li više?

 

Ako želite začiniti HIIT program tada se duljina intervala može produljiti oko 5 do 8 minuta, a vrijeme oporavka bi trebalo biti postavljeno u omjeru 1:1, tj. 5 minutni interval bi trebao imati 5 minutni odmor.

 

Ako ciljate na brzinu, preporučujemo intervale u duljini od 15 sekundi (15 sekundi sprint, 15 sekundi odmor), a ako se bavite cestovnim ili brdskim biciklizmom gdje je potrebna izdržljivost tada produljite intervale na otprilike 5 minuta. Tako ćete replicirati duljinu uspona.

 

Koji je zaključak? HIIT nesumnjivo ima svojih prednosti, no režim treninga se ne bi trebao temeljiti samo na njemu. 

On bi uvijek trebao biti što raznovrsniji!

 

Gradite mišiće i kondiciju na sve moguće načine. Pa i na sobnom biciklu ili traci za trčanje :)

 

Pogledajte bicikle za HIIT trening