5 načina kako poboljšati izdržljivost na biciklu

5 načina kako poboljšati izdržljivost na biciklu
objavljeno: 29.07.2016.

Svatko tko se barem rekreativno bavi vožnjom bicikla, uvijek traži načina kako poboljšati svoju izvedbu na dva kotača.

 

U nastavku vam stoga donosimo 5 stvari koje biste trebali raditi bez bicikla ne bi li bili bolji na biciklu.

 

Od spavanja do utega, ovdje imamo stvari koje bi mogle poboljšati vaše performanse i to bez okretanja pedala.

 

Često trenirate samo na biciklu i u tome ste vrlo uporni i marljivi, no ono što često mnogi zaboravljaju je vrijeme koje je potrebno vježbati bez bicikla.

 

Jer najbolji način da idete brže na biciklu je trenirati naporno - i inteligentno. Stoga, ima dosta stvari koje možete učiniti kada niste na vašem metalnom ljubimcu.

 

ride_guide_mg_8207.jpg 

 

1. Bazični trening trbušnih mišića

Ako postoji jedna stvar koju biste trebali raditi kada niste na biciklu, tada je to bazični trening vježbanja trbušnjaka. Naš trbušni zid sastoji se od kompleksnog niza mišića koji stabiliziraju pokrete ruku i nogu.

 

Biciklizam je skup asimetričnih pokreta, pri čemu noge odrađuju različite pokreta u isto vrijeme. Jedna noga se kreće silazno, a druga uzlazno. Za prijenos ovog pokreta što učinkovitije ćemo koristiti naše trbušne mišiće, jer bez njih bi se naš torzo okretao kako mi okrećemo pedale.


Možete pokušati sljedeću vježbu. Vozite u najvećoj (najtežoj) brzini i usporite gotovo do stajanja. Tada pokušajte ubrzati bez pomicanja torza s jedne na drugu stranu.

 

Vidjet ćete da je prirodno nagnuti gornji dio tijela preko nogu za vrijeme vožnje.

 

Da bi se držali ravno na biciklu morate više angažirati trbušni zid, pa ćete s vremenom sve više snage moći prebaciti na noge.


Jačanje trbušnjaka također može spriječiti eventualne ozljede. Postoji mnogo raznih vrsta treninga za jačanje trbušnog predjela kod biciklista. Pronađite onaj koji vam najviše odgovara i spremite se za znoj i suze, jer jedino tako možete postići željeni rezultat.

 

Ako nemate pretjerano vremena za “suhi” trening, možete vježbati u hodu. Na primjer, kad god nosite nešto, neka vam cilj bude da zadržite svoj torzo savršeno ravnim. Postoji još sličnih vježbi, a jedino što morate je maksimalno se angažirati i potruditi.


1514e_electra_lifestyle_bridges_eod-0042.jpg


2. Kvalitetan san donosi rezultat

Kako bi imalo smisla to što ste se znojili i radili na svojim performansama, neophodan je dobar i kvalitetan odmor.

Najbolji način za to je dobar san.

 

Bez adekvatnog spavanja, nećete dobiti adekvatan opravak mišića.

 

Osam sati sna dnevno omogućit će vam dovoljno odmora i bit ćete spremni za nove napore koji vas očekuju. Naravno, količina sna ovisi o našim osobnim obrascima spavanja.

 

Osim toga, nemojte trenirati barem 90 minuta prije odlaska na spavanje jer nećete moći dugo zaspati. Prije spavanja nemojte koristiti pametni telefon, laptop ili slične naprave koje vas mogu samo nepotrebno razbuditi. Tako ćete lakše utonuti u san i dobiti toliko važan oporavak.

 

3. Blagodati masaže
Masaža pomaže da se oslobodi napetost u mišićima koja može uzrokovati bol ili grčeve.

 

Osim toga, masaža nam ne koristi samo na fizičkom planu, već i na mentalnom također.

 

Postoji zabluda koja kaže kako ćete za vrijeme masaže nakon treninga vrištati od boli na stolu. To nije točno. Naravno, hematomi u mišićima mogli bi biti malo bolni kad maser ili maserka rade na njihovom “razbijanju”, ali masaža, prije svega, djeluje opuštajuće.

 

Osim toga, mnogi biciklisti su uvjereni kako ne treba podcjenjivati placebo efekt masaže.

Ništa manje važno nije spomenuti kako će se uz redovite masaže vaše tijelo naviknuti na proces te će sve bolje i bolje reagirati na treninge.

 

Vaše tijelo će se brže oporavljati i bit će prije spremno za nove napore. Možete koristiti i razna pomagala za oporavak, kao što su valjci od pjene ili masaža lopticama.


Summa summarum, kada se koristi u pravom omjeru, masaža može biti itekako korisna u poboljšanju fizičke izvedbe biciklista.

 

4. Utezi i rad u teretani

Rad u teretani mnogim je sportašima prava muka. No, muka je to koja itekako daje željeni efekt. Jednostavna biciklistička jednadžba kaže kako je snaga = ritam pomnožen s jedinicom momenta.

 

Većina planova obuke biciklista su usredotočene na kardiovaskularni sustav. I dok je to, naravno, vrlo važno jer kardiovaskularni sustav je, slikovitim rječnikom, pumpa za gorivo, ali ono što proizvodi našu energiju su mišići.

 

Trening s utezima povećava snagu naših mišića. Više snage = veća brzina. Međutim, treba slušati pametne savjete jer trening s utezima ne znači samo pumpanje u teretani.


Vježbati možete i kod kuće. Jedni od favorita u tom su slučaju čučnjevi. Ne samo da ova vježba povećava snagu mišića, već radi i na vašoj osnovnoj stabilnosti. Za izdržljive bicikliste preporučujemo da vježbaju 3 x 8-15 ponavljanja po vježbi. To znači da se u ovoj vježbi usredotočite na izgradnju snage, a ne izdržljivosti.


Izdržljivost ćete vježbati na biciklu :).

 

 ride_guide_slorence_tucsonstache_138_edit.jpg

 

Brijanje nogu

Riječ je često o vrućoj temi među muškim biciklistima - brijati ili ne brijati!

 

Naravno, brijanjem nogu ne možete dobiti puno toga, ali neke stvari svakako spadaju u prednost.


Prvo, aerodinamika. Obrijane noge mogu, prema određenim kalkulacijama, uštedjeti i do 70 sekundi tijekom vožnje na 40 km. Za profesionalce kojima je svaka tisućinka važna, nije nimalo loše za cijenu jedne britvice.


Osim toga, ako ćete nakon utrke ići na masažu, vaš maser će vam biti životno zahvalan ako mu se na stolu ne pojavite s dlakavim nogama :). Da stvar bude gora, masaža neobrijanih nogu mogla bi biti i čupavo bolna :).

 

Kako biste imali što bolje performanse, dobro bi vam došao i novi bicikl.

skrolaj na vrh