Naspavajte se! Zašto je spavanje ključno za oporavak organizma od bicikliranja
Većini je biciklista pravilna prehrana ključna komponenta oporavka od treninga i naravno da je lako zaboraviti kako je količina i kvaliteta sna jednako tako važna.
San nije luksuz. I to je ono što moraju shvatiti svi koji žive modernim načinom života, a posebice oni koji se bave fizičkom aktivnosti kao što je bicikliranje. Iako puno čimbenika utječe na to koliko je sna čovjeku potrebno, uobičajena preporuka je 7-8 sati.
No, uobičajeni radni dan od 8 sati, uz malo treninga, pa bicikliranja, pripremanja zdravih obroka, druženja s prijateljima… kad se to sve zbroji, koliko vam sati sna preostaje?
Kvalitetno spavanje = bolje performanse na biciklu
Spavanje je vrijeme kad se tijelo potpuno isključi kako bi se moglo ponovno napuniti i oporaviti za sljedeći dan. Zapravo, to je osnovna biološka potreba. Bez spavanja, tijelo uopće ne može funkcionirati.
Kada se radi o biciklistima, spavanje je ključno zbog pozitivnih učinaka koje ima na obnovu tijela. Naime, san se dijeli na pet faza:
- 1. faza: lagani san
- 2. faza: dublji san
- 3. faza: prva faza dubokog sna
- 4. faza: druga faza dubokog sna
- 5. faza: REM faza
Tijekom treće i četvrte faze oslobađa se ljudski hormon rasta (HGH) koji obnavlja mišiće i kosti, a tek u petoj REM fazi počinjemo sanjati i procesirati informacije koje spremamo u dugoročnu memoriju. Zapravo, tako pamtite vještine i tehnike koje ste naučili tijekom treninga.
Istraživači koji su proučavali poveznicu između sna i kvalitete sportskih performansi, otkrili su kako kvalitetan san poboljšava vrijeme sprinta, povećava razinu energije te poboljšava snagu i budnost sportaša.
S obzirom da je vidljivo koliko je san važan za obnovu organizma, mnogi liječnici i treneri preporučuju kratko drijemanje nakon napornog treninga kako bi se tijelo što brže prilagodilo i oporavilo.
Premalo spavanja? Vjerojatno pogađate koje su loše strane…
Baš kao što dobar san pomaže u postizanju optimalnih razina performansi, nedovoljno sna može proizvesti neželjene prepreke u postizanju boljih rezultata.
Postoje osnovne stvari koje tijelo treba kako bi normalno funkcioniralo. Između ostalog to su regulacija tjelesne temperature, rada srca, krvnog tlaka i oporavak energije - a svi su podložni negativnom utjecaju nedostatka spavanja.
Bez sna, naporan rad na biciklu neće imati ikakvog pozitivnog učinka jer se tijelo nema vremena odmoriti i pohraniti sve nove informacije sakupljene tijekom dana.
S premalo sna, ne samo da ćete s performansama ostati na mjestu, već je moguće da unazadite svoje performanse na biciklu. Razlog je vrlo jednostavan - preopterećujete tijelo pa zbog toga i imunološki sustav slabi, mišići i tetive su podložniji ozljedama, a organizam se pretjerano znoji jer doslovno izgara! U stvari pokrećete tijelo s rezervnom energijom!
No negativni učinci nedostatka sna ne vežu se samo za fizički dio, već i za psihički! Nedostatak sna može smanjiti koncentraciju i usredotočenost što je veoma opasno kada se nalazite na cesti gdje je potrebno brzo i pravilno reagirati.
Samo jedna noć bez kvalitetnog sna i utjecaj na bicikliste
Što kada samo jednu noć ne spavate tako dobro? Možda su razlog uzbuđenost i trnci koje osjećate prije same utrke, plač djeteta ili jednostavno proživljavate stres s posla.
Jedna noć bez kvalitetnog sna negativno utječe na motivaciju i povećava anksioznost, slabi koncentraciju i usporava vrijeme reagiranja. Dvije noći bez kvalitetnog sna isto tako potiču anksioznost, no slabe i anaerobne performanse. Tri noći bez sna neće toliko utjecati na motoričke sposobnosti kao što su snaga mišića, snaga pluća i izdržljivost na biciklu, ali će skratiti vrijeme treninga i smanjiti razinu motivacije.
Što možete učiniti za bolji san?
1. Ne trenirajte kasno navečer
Neki biciklisti vole odraditi trening odmah nakon što se dignu iz kreveta, dok drugi vole trenirati u večernjim satima. I možete pretpostaviti kako kasnonoćni trening visokog intenziteta remeti san.
Za kvalitetan san, potreban vam je i odmor. Ne možete se samo isključiti. Bilo bi idealno da završite trening tako da imate dovoljno vremena da se prije spavanja najedete i kvalitetno odmorite (ili kako bi rekli - ispušete :)).
Većina biciklista ide u krevet i misli: ”Upravo sam vježbao, pa bih trebao biti i umoran.” No u organizmu je još previše adrenalina i tjelesna temperatura je još uvijek previsoka za spavanje i osjećaj umora.
2. Postavite dobru rutinu spavanja
Najbolji način za dobivanje kvalitetnog sna je buditi se i odlaziti na spavanje u otprilike isto vrijeme.
Drijemanje također može biti dobra strategija, ali trebate ispravno drijemati. Ako ste odradili dugu biciklističku rutu, trebat će vam popodnevni drijemež, no nikako poslije tri ili četiri sata popodne. To je ipak malo prekasno i navečer nećete moći lako zaspati.
3. Bez mobitela u krevetu
Izbjegavajte upotrebu mobitela u krevetu jer svjetlost koju emitiraju elektronički uređaji izravno utječe na mozak i stavljaju ga u stanje budnosti. Zašto?
Jedan od kemijskih spojeva u mozgu koje ima veliku ulogu u spavanju je hormon spavanja - melatonin. Ovaj hormon nas uspavljuje, a njegova proizvodnja se blokira sunčevom svjetlošću (i drugim svjetlima) tijekom dana, dopuštajući nam da ostanemo budni.
Noću kad svjetlost nestane s neba, melatonin se nakuplja u mozgu i čini nas pospanima. Osim ako direktno ne gledamo u ekrane mobitela.
I na kraju, iako nema striktno definiranih pravila o tome koliko bi sati trebali spavati, svakako možete učiniti mnogo toga kako bi dobili dovoljno kvalitetnog sna.
Naspavajte se i odmorni pogledajte naše bicikle i opremu koju nudimo!
Ipak se trebate dobro naspavati kako bi odabrali ono najbolje za sebe :)
