Znakovi da ste pretjerali s biciklističkim trenininzima i što učiniti u vezi toga

objavljeno: 26.05.2017.

Kada trenirate za važnu utrku ili biciklijadu, teško je zamisliti da možete pretjerati s treningom. Ali eto - očito možete. Prekomjerno treniranje realna je opasnost i ponekad je previše fizičke aktivnosti lošije za organizam nego da ste cijeli dan proveli pred TV-om.

 

Pretreniranost nije nešto od čega pate samo profesionalni sportaši. Čak i ako tjedno odradite 8 sati treninga, moguće je da se vaše tijelo nema vremena oporaviti, pa ćete u konačnici biti iscrpljeni, a ne jači. 

 

Jasno nam je da većina biciklista želi svakog puta probiti vlastite granice, ali bol je zapravo signal da se otišli korak predaleko.


Što je zapravo pretreniranost?


Najjednostavnije rečeno, pretreniranost se javlja kada količina stresa izazvanog treningom nadilazi sposobnost tijela da se oporavi.

 

Oporavak je zapravo vrijeme kada mišići i organizam jačaju zbog čega nastaju stvarni pomaci u izdržljivosti i u performansama na biciklu, dok s druge strane pojačani i naporni treninzi bez pauza iscrpljuju tijelo i uzrokuju pad sportske forme.

 

Pretreniranost uvijek nastupa postepeno i polako, a sam oporavak traje dvostruko dulje od ulaska u fazu iscrpljenosti. Čest je slučaj da su simptomi pretreniranosti dugo prikriveni, no s vremenom su sve intenzivniji do kad ne dođe do kronične pretreniranosti. Kronična pretreniranost poznata je pod nazivom fizičko sagorijevanje zbog kojeg se najčešće odustaje od biciklizma ili se radi duga pauza.


Znakovi da ste pretjerali s treninzima


Čim otvorite oči osjećate svaki mišić u tijelu, a nakon nekoliko sati od dizanja iz kreveta osjećate se umorno i živčano. Dosta vam je svega i sve je glupo i teško.

 

pretreniranost-bicikl.jpg

 

Naše tijelo nam uvijek šalje poruke, a ovo je jedan od najčešćih znakova da ste pretjerali s treniranjem. Ako želite usavršiti svoju izdržljivost i performanse na biciklu, morate biti sposobni prepoznati fizičke znakove stresa i razlikovati bol od neugode.


Za razliku od boli (fizičke ili emocionalne) koja je signal da nešto krivo radimo i da je vrijeme da stanemo, neugoda je pokazatelj da pomičemo vlastite granice. Tako privremeno izbacujemo organizam iz ravnoteže, no to je nužno kako bi napredovali.

 

Neki od najčešćih znakova da ste pretjerali s treninzima su:

 

- kronični umor i iscrpljenost
- napetost u mišićima
- prebrzi ritam srca u stanju mirovanja
- gubitak apetita
- nesanica
- gubitak na težini
- dosada i depresija
- razdražljivost
- loše raspoloženje i niska motivacija
- nesigurnost, strah
- prestanak uživanja u fizičkim aktivnostima
- pad koncentracije i mentalni umor

 

Ovi znakovi povezani su i s lošim rezultatima. Na samom početku pretreniranosti, biciklisti često nedostatak izdržljivosti pokušavaju nadoknaditi pojačanim treninzima koji će ih ojačati, no rade upravo suprotno. Tako će često doći do potpunog sagorijevanja od kojeg se jedino moguće oporaviti potpunim pauziranjem od sporta.


Kako si pomoći kada pretjerate s treninzima?


Vodite dnevnik

 

Uzmite malu bilježnicu i pratite koliko ste vremena i kilometara prešli u tjedan dana. Isto tako, zapišite i rutu kojom ste vozili jer će vas bicikliranje po brežuljcima više iscrpiti od bicikliranja po ravnoj cesti.

 

Ako imate mjerač snage moći ćete vrlo lako pratiti intenzitet vožnje i vidjeti koliko ste vremena proveli u svakoj zoni treninga.

 

Aktivni dani oporavka

 

Uzeti dan oporavka ne znači da ste lijeni, već tako svojem tijelu dopuštate da se obnovi i popravi. Tako ćete na sljedećem treningu moći dati 100 posto sebe, a ne samo 80 posto.

 

Ne zaboravite da se za efikasno treniranje morate dovesti iznad normalne brzine otkucaja srca, a ako ste umorni i iscrpljeni teško ćete doći do napretka.

 

Ako se na dan oporavka ne želite izležavati pred TV-om, pokušajte na pola sata voziti sobni bicikl, raditi trbušnjake, trčati ili odraditi jogu.


sobni-bicikl-rog-joma.jpg


Zapamtite da bi dan oporavka trebao biti svetinja i prema njemu se ponašajte s poštovanjem. Dan oporavka jednako je važan kao i dan intenzivnog treninga.

 

Toplo hladna vodena terapija


Voda je također odlična za oporavak i možete je iskoristiti na nekoliko načina:

 

1. Možete otići na bazene i plivati. Tako ćete opustiti umorne mišiće.
2. Tuširajte se u valovima toplo-hladne vode.
3. Nekoliko minuta sjedite u kadi s hladnom vodom i onda brzo skočite pod topli tuš.

 

Izmjena toplo hladne vode odličan je način za oponašanje spa terapije koju možete provoditi svakodnevno. Ekstremno topla i hladna voda uzrokuju širenje i stezanje krvnih žila što opušta mišiće i ubrzava njihov oporavak.

 

Slušajte svoje tijelo

odmor-od-treninga.jpg 

 

Uvijek trebate slušati svoje tijelo i nikad ne zanemarujte važne znakove upozorenja.

 

Zabilježite stvari koje su iznenada drugačije. Na primjer,  možda vam treba dulje vremena za ubrzavanje otkucaja srca ili se prije umorite. Tijelo vam uvijek pokušava nešto reći pa ga slušajte.

 

Kada ćete znati prepoznati znakove prekomjernog treniranja (a ne samo umora), moći ćete prilagoditi rutinu treninga i izbjeći gadne bolove.


Uvijek pametno biciklirajte, a zatreba li vam nešto, znate gdje smo. I online i offline :)