Kako ojačati noge bez odlaska u teretanu?

objavljeno: 26.04.2018.

Mogli bi se kladiti da danas u skupini od 10 ljudi njih osam redovito trenira u teretani. Izgradili su savršen trokut i mogli biste im prebrojati svaki mišić na trbuhu, leđima i rukama, toliko su uočljivi. A noge?


Noge kao u Mitcha Buchannona. :D


Don’t skip leg day, rekli bismo vam u Rog Jomi.


Vjerujte nam, padaju vam u vodu svi mukotrpni treninzi, a nemojte se hvaliti ni kilažom koju ste digli na benchu ili brojem zgibova koje ste napravili na šipci, ako su vam noge dvije tanke čačkalice.


Trening u teretani trebao bi biti kružni što znači da biste trebali upotrebljavati i onu spravu koja ima sjedalo, upravljač i dva kotača. Vožnja sobnog bicikla svakako je preporučljiva u hladnijim danima, a u toplijima možete taj “leg day” odraditi na svježem zraku.


jacajte-noge-voznjom-bicikla.jpg


Osim jačanja nogu, vožnja biciklom ima i mnoge druge prednosti:

  • • ubrzava metabolizam,
    • jača leđne mišiće,
    • jača zglobove na stopalima,
    • djeluje opuštajuće,
    • ostavlja vrijeme za razmišljanje.


Najbolje vježbe za jačanje nogu


Za najbolje rezultate tjelovježbe, stručnjaci često preporučuju kombinaciju vježbi snage i vožnju bicikla. Kako bi bicikliranjem ojačali mišiće na nogama, postoji nekoliko brzih vježbi:


1. Podizanje zdjelice


Podizanjem zdjelice jačate mišiće nogu, stražnjice i trupa.


Legnite na leđa i ruke postavite uz tijelo, a zatim savijte koljena i podignite glavu. Udahnite na nos, a zatim uz izdisaj podižite zdjelicu prema gore, odvajajući  leđa od podloge pa sve do razine u kojoj su koljena, kukovi i ramena u istoj ravnini. Izdisajem se ponovo vratite na podlogu.


Ponavljajte vježbu 10 puta u 5 uzastopnih serija s pauzama od 10 sekundi.


2. Sjednite bez stolice


Vježbom u kojoj “sjedite” naslonjeni leđima uz zid, jačate mišiće stražnjice, bedara te podižete izdržajnu snagu.


Stanite leđima naslonjeni uz zid, a zatim se spustite u čučanj sve dok bedra nisu paralelna uz pod. Noge trebaju biti u širini ramena, a ruke uz tijelo ili ispružene ispred tijela.


vjezba-uz-zid.jpg


Držite 30 sekundi pa se dignite i protresite mišiće.


3. Podižite nogu do 45 stupnjeva


Vježba s podizanjem noge do 45 stupnjeva odlična je za jačanje trbušnih mišića i mišića nogu.


Legnite na leđa i podložite glavu rukama tako da vam laktovi budu okrenuti prema van. Jednu nogu savijte u koljenu, a drugu ispružite. Udahnite i podignite nogu do 45 stupnjeva, stišćući trbuh i podižući glavu, a zatim ih spustite na tlo.


Ponavljajte vježbu 10 puta u 5 uzastopnih serija s pauzama od 10 sekundi.



4. Samo mi stani na prste....


Listovi i kvadricepsi su skupina mišića koju najviše učvršćujete bicikliranjem. No listove možete jačati i stajanjem na prstima.


Naravno, nije potrebno viriti preko susjedovog zida, vježbu s podizanjem na prste vrlo je lako izvesti. Stanite na jednu nogu, a stopalo druge noge “zakačite” za gležanj noge koja je na tlu. Ruke stavite na bokove i podižite nogu s tla oko 30-ak sekundi.


Napravite vježbu za svaku nogu zasebno.


5. U dvoje je ljepše


Vježbanje u paru zaista je lakše. Možda ne fizički, ali fitness partner može vam biti podrška, ispravljati vas ili vam biti konkurencija.


vjezbanje-u-paru.jpg


Ova vježba jača mišiće listova, bedara, stražnjice te trbušne mišiće.


U izvedbi bi bilo dobro da je vaš partner fizički jak približno kao i vi. Sjednite na pod, a leđa nagnite blago unatrag. Ruke, lagano savijene, stavite pored tijela, a isto to neka napravi i vaš fitness partner. Kada sjednete, listovi bi vam trebali obavijati partnerove. Oboje zatim podignite noge. Dok partner pokušava razdvojiti vaše noge, vi ih spajajte.


Zamijenite pozicije tako da sada vi razdvajate partnerove noge. Čitavo vrijeme ste u sjedećem položaju, a leđa nemojte spuštati.


Radite vježbu 30-ak sekundi pa se zamijenite. Napravite dva ponavljanja.


Ovih pet vježbi zanimljivije je od klasičnih čučnjeva, izlizanog izdržaja (planka), dosadnih iskoraka i ostalih vježbi na koje ste navikli, a oblikovat će donji dio tijela i skupinu mišića za koje “bencheri” nisu čuli. ;)


No ipak, ispred vas su predivni dani koje možete provesti na biciklu, a ove vježbe trebale bi biti samo za vaš osobni napredak, odnosno dodatni trening.


Ako još niste, zavirite u našu web trgovinu.


Nama odgovaraju svi tipovi vježbača, a osim opreme za bicikliste, u ponudi imamo i opremu za "benchere". ;)


P.S.: Never skip leg day!