Rezultati petrage
HR | EN

Trening u zatvorenom: kako iz sobnog bicikla izvući maksimum

objavljeno: 11.01.2018.
Trening u zatvorenom: kako iz sobnog bicikla izvući maksimum

Ako niste od onih koji se vole znojiti u teretani pored ostalih nabildanih tipova koji se stalno gledaju u ogledalo i sudjelovati u natjecanjima “tko će napraviti više kilometara na traci i dići više”, već više volite tjelovježbu u prirodi, čitajte dalje.


Ako pak volite teretanu, sprave ili samo nabildane tipove, također čitajte dalje, bit će savjeta i za vas. Možda odlučite uštedjeti na mjesečnoj članarini u teretani.


Savjetujemo: idealno je vrijeme da nabavite sobni bicikl. Vježbanje na sobnom biciklu nosi niz prednosti.


Sve prednosti sobnog bicikla


Prednost #1 Kardio trening potiče prokrvljenost

Vožnja na sobnom biciklu uključuje više skupina mišića. Kontinuiranim ponavljanjem vježbi kontrolira se rad srca čime se smanjuje rizik od srčanih oboljenja, poremećaja krvnog tlaka, a istovremeno vježbom regulirate i razinu kolesterola u krvi.


Odraslim osobama preporučuje se lagani kardio trening na sobnom biciklu barem dva i pol sata tjedno ili sat i 45 minuta treninga intenzivnijim, bržim tempom.


Prednost #2 Treniranje smanjuje razinu stresa

Vožnja na biciklu podiže razinu adrenalina, a u nekim situacijama kada biciklirate duže i intenzivnije potičete i lučenje hormona endorfina.


Podizanje razine navedenih hormona ima sličan efekt kao unos opijata poput morfina i heroina u organizam pa se tako povećava vaša snaga, izdržljivost, stanje budnosti i euforije.


Prednost #3 Povećava se mišićna izdržljivost

Vježba na sobnom biciklu postepeno gradi vašu mišićnu izdržljivost, a osoba koja ima veliku mišićnu izdržljivost može ponavljati određeni pokret nekoliko puta. I pritom se ne umara.


Mišićna izdržljivost na sljedeće načine poboljšava rad organizma:

•  gradi energiju,
•  odgađa nastupanje umora od posla i uobičajenih, svakodnevnih aktivnosti,
•  omogućuje uspješnije bavljenje sportom na rekreativnoj i profesionalnoj bazi.

 

Duže i napornije treniranje na sobnom biciklu neprestano vrši silu na mišiće nogu, kvadricepse, ložu, listove i gluteus. Rad navedenih mišića pomaže ojačati okolne kosti, tetive i ligamente koji povećavaju ukupnu snagu i izdržljivost.

 

Trening na sobnom biciklu sagorijeva kalorije 

Da bi povećali mišićnu izdržljivost, pedalirajte na nižem broju okretaja i intenziteta u dužem periodu.


Prednost #4 Vježbanje na sobnom biciklu topi masne naslage

Ne sviđa vam se odraz u ogledalu? Mi vam kažemo da su osmijeh i pozitiva najvažniji, bez obzira na brojke koje prikazuje digitalna vaga.


Ako ipak razmišljate o kupnji sobnog bicikla s ciljem da biste izgubili neželjene kilograme, brojke su na vašoj strani: na sobnom biciklu gube se kalorije.


Tako jedan spinning trening koji je kombinacija vježbi na sobnom biciklu i vježbi na tlu, sagorijeva oko 400 kalorija u pola sata. Zdrava prehrana i vježba mogu vam pomoći da se riješite škembice i učvrstite mišiće već nakon par tjedana.


Kako vježbati na sobnom biciklu?

Prednost vježbanja na biciklu je što sami možete kontrolirati intenzitet i težinu treninga. U tome će vam pomoći dobar sobni bicikl koji prikazuje otkucaje srca, brzinu okretaja i broj kalorija koji trošite.

 

Na sobnom biciklu se gube kalorije 

Vježbanje na sobnom biciklu aktivira različite skupine mišića, a uključuje osnovnih pet položaja koje je potrebno izmjenjivati kako bi trening bio savršen i učinkovit:


Položaj 1: sjedenje, ravnica - u sjedećem položaju vozite po ravnici. Ruke su na sredini upravljačke šipke. Ova pozicija služi za zagrijavanje i odmor.


Položaj 2: stajanje, ravnica- stojeći vozite po ravnici. Ruke su na krajevima upravljačke šipke. Lagano ste nagnuti naprijed, ali težina tijela ne smije biti na rukama.

 

Položaj 3: dizanja i spuštanja - kombinacija sjedenja i stajanja. Izmjenjujte položaje svakih 10 sekundi.


Položaj 4: sjedenje, uspon - penjete se laganom uzbrdicom u sjedećem položaju. Ruke su na sredini upravljačke šipke.


Položaj 5: stajanje, uspon - penjete se strmom uzbrdicom u stojećem položaju. Ruke su skroz naprijed na upravljaču, a tijelo je nagnuto lagano prema naprijed.


Za vježbanje na sobnom biciklu potrebno je odabrati i udobnu odjeću. Možete koristiti odjeću koju biste inače koristili i na vanjskom treningu, kako bi vožnja bila što opuštenija i prirodnija.


Naoružajte se bočicom za vodu kako bi ste se rehidrirali tijekom treninga i ručnikom za brisanje kada se počnete znojiti.

 

Koji sobni bicikl odabrati?

Sobni bicikli mogu biti modificirani ručkama, pedalama, utezima ili pomičnom osovinom kako bi oponašali uvjete vožnje na pravom biciklu.

 

Bez obzira jeste li ograničeni budžetom ili ste u potrazi za savršenim sobnim biciklom bez obzira na njegovu cijenu, dajemo vam uputstva kako biste se lakše odlučili koji bicikl nabaviti.


Najvažnija razlika je između uspravnog i ležećeg bicikla.


Uspravni bicikl

Uspravni sobni bicikl češće se koristi i lakše ga je koristiti. Većina bicikala dolazi s upravljačkom pločom za kontrolu intenziteta vježbanja, otpornosti, brojanje potrošenih kalorija i otkucaja srca.


Ako želite srednje intenzivan trening, uspravni bicikl je idealan odabir, a ima ih nekoliko vrsti, različitih proizvođača.


Ležeći bicikl

Pozicija tijela na ležećem biciklu totalno je drugačija od pozicije na uspravnom biciklu.


Ležeći bicikli imaju veće sjedalo i naslon za leđa koji omogućuje smanjeno opterećenje donjeg dijela leđa.

 

Ležeći bicikl učvršćuje mišiće nogu

Entuzijasti koj žele jači intenzitet treninga trebale bi koristiti ležeće bicikle koji posebno učvršćuju mišiće nogu.


… nekoliko blic-informacija i savjeta za trening na sobnom biciklu:


Brzina obrtaja pedala: lagani intenzitet = rpm 60, srednji intenzitet = rpm 85, visoki intenzitet = 

    rpm 100

Freewheel ili Smart Release funkcija omogućuju da kotač “ne poleti”

→ Radite treninge u trajanju od 30 do 45 minuta, a jedan dan u tjednu odvojite za duži trening u

    trajanju od 6o do 70 minuta

→ Nakon pedaliranja odradite još 10 minuta vježbanja na tlu preskakujući vijaču, radeći sklekove,

    čučnjeve, trbušnjake ili dipseve (propadanja, za tricepse)

 

Vježbajte u dnevnoj sobi uz bicikle i opremu Rog Joma!