Novogodišnja odluka: više bicikliranja svaki dan

objavljeno: 02.01.2018.

Zamijenili ste stari kalendar novim i gledate u prazne kućice i još nezaokružene datume… naravno, ako ste hipster i ne koristite Googleov kalendar na pametnom telefonu ili neku drugu aplikaciju.


Prije nego što upišete zakazane preglede kod doktora, rođendane osoba kojima se ne inače bi sjetili čestitati i onaj famozni pojam “godišnji odmor”, kojemu se tako veselite, razmislite: kako najbolje provesti dane u ovoj godini?


U Rog Jomi imamo nekoliko ideja što bi se moglo naći na popisu uz one dosadne odluke tipa “više ću zvati prijatelje na telefon” i “vraćat ću knjige u knjižnicu na vrijeme”:

  • •  više vožnje na dva kotača,
  • •  više druženja s ekipom i
  • •  više dana provedenih u prirodi...
  • •  … OK, ajde i rješavanje škembice i viška kilograma skladištenih kroz blagdane.


Bez obzira jeste li biciklist amater i vrhunac vam je gradska vožnja na biciklu s košaricom ili se spremate na biciklističku utrku u svibnju, napravite plan prema kojem ćete svoje vrijeme na biciklu što bolje i kvalitetnije iskoristiti.


Prvi korak do više vremena na biciklu: postavljanje ciljeva


  • Prije nego zabacite nogu preko bicikla, nađite motivaciju. Ako je postavljen cilj završavanje “Tour de vinska cesta”, sudjelovanje na gradskoj humanitarnoj utrci, ili samo projekt “ljeto bez benzina”, neka učestalost i jačina treninga budu prilagođeni cilju.

vise-bicikliranja-ljeto-bez-benzina.jpg 
 Ako ste zaista nadobudni, biciklirajte minimalno tri puta tjedno, a ako radite na škembici i mišićima, kombinirajte sporije i duže vožnje sa sklekovima i razgibavanjem, barem jednom tjedno.


Za trening birajte dane kada ste opušteniji, ali ne preskačite treniranje u one dane kada niste raspoloženi. Radije pozovite frenda na trening. Puno je teže preskočiti trening kada ste nekome obećali da ćete zajedno nego kada ste “sam svoj majstor”.


Pratite napredak i divite mu se


Kada ste definirali konačni cilj, izračunajte vrijeme koje vam je preostalo do važnog događaja.

Idealan program treninga uključuje neprestano dizanje ljestvice i postepeno opterećenje intenziteta treninga i vremenskog trajanja.


Praćenje napretka važno je kako bi u svakom trenutku znao gdje si i krećeš li se u pravom smjeru. Napredak nikad neće izostati ako:

  • •  trenirate duže
  • •  trenirate jače
  • •  trenirate češće


nemojte-pretjerivati-s-treninzima.jpg 

Nemojte pretjerivati s treninzima, odmor je jednako važan kao i napor, tako se tijelu daje prilika da obradi svaki trening. Prežestoki start može značiti i prebrzo odustajanje.


Važno je imati rutinu kako bi organizam točno znao kada je vrijeme za trening, a kada za odmor.


Nadoknadite propušten trening


Neki dani drugačiji su od drugih, ovisno o promjeni raspoloženja. Zaključavamo se u kuću i ne puštamo nikoga blizu sebe. Kada dođe jedan takav dan, izmišljamo različite razloge za propuštanje treninga i trudimo se opravdati svaki od njih.


Pokušajte biti što realističniji u planiranju treninga. Ako ste dugo ostali na proslavi bratićevog rođendana idući dan preskočite trening, ali za kaznu ga sljedeći put odradite dvostruko intenzivnije.


Ako planirate party koji uključuje propuštanje vikend treninga, masnu večeru i kolače, opustite se, idući tjedan umjesto dva treninga napravite tri. Bit će sve OK.


Budite spremni na sve vremenske uvjete


Loše vrijeme je nažalost dio svakog dugoročnog plana za vježbu na otvorenom. Usprkos lošim vremenskim prognozama, važno je biti fizički pripremljen i opremljen. Poželjno je znati se prilagoditi takvim situacijama.


Kako bi ste olakšati trening po kiši i blatu, nabavite adekvatnu opremu. To uključuje kvalitetnu, vodootpornu odjeću, nepromočivu obuću, rukavice, ali i dobre blatobrane.


oprema-za-bicikliranje.jpg 

Biranjem opreme smanjuju se  šanse od obolijevanja. Ako nemate adekvatnu opremu, radije propustite trening ili ga odradite dan prije najave lošeg vremena.


Ne vrijedi riskirati zdravlje ili život zbog treninga. Ako je cesta nesigurna, ledena i posuta snijegom, radije odradite trening na trenažeru, sobnom biciklu ili u teretani.


Povremeno odradite cross trening


Bicikliranjem se jačaju mišići nogu i stražnjice, no važno je održavati cijelo tijelo u treningu. Trening u teretani poboljšat će učinkovitost treninga na biciklu i smanjiti vjerojatnost od ozljeda, posebno zglobova i koljena.


Trening u teretani ili kod kuće napravite kada je prognoza vremena loša ili ako se spremate na povećanje intenziteta treninga na biciklu. Za to je potrebna dodatna snaga.


Neka fokus treninga bude na donjem dijelu tijela, ali nemojte zaboraviti na ruke, leđa i trbuh.


Razveselite se i nagradite se

Svaka nova vožnja i novo podizanje ljestvice je osobni uspjeh!


Da bi se potpuno opustili, zaboravite na svakodnevne stresne situacije, prepustite se prirodi i svježem zraku.


podrska-u-bicikliranju

Nova odluka možda će biti teška i često je potrebna podrška. Budite sami sebi podrška :)


Kako sam sebi biti najbolja motivacija i podrška?

 

  • Ako vam je teško natjerati se na trening pokušajte se držati sljedećih savjeta:

  • •  Povremeno odvojite tjedan za oporavak. Važno je ne odustajati od svojih ciljeva, ali nakon što odradite nekoliko kvalitetnih, težih uzastopnih treninga, uzmite tjedan dana za oporavak kako bi napunili baterije.

  • •  Kupite novi bicikl. To je uvijek dobra ideja. Svatko voli isprobavati i testirati nove stvari poput novog mobitela, televizora ili odjeće. Novi bicikl sigurno će vas potaknuti da ga i više koristite.

 

  • •  Popravite stari bicikl. Ako već imate bicikl, izvadite ga iz tamnog kuta garaže, operite ga, očistite, podmažite kočnice, napumpajte gume ili ga odnesite serviseru koji će ga učiniti savršenim za biciklističku sezonu.

     

  • •  Nabavite profesionalnu opremu. S novom opremom, kao i novim biciklom, izgledat ćete kao ozbiljan sportaš biciklist, a to će vas gurati naprijed. Drugi će vas shvaćati ozbiljnije i gledati s divljenjem. Možda nekoga potaknete da postane baš kao i vi.


  • •  Organizirajte grupne izlete. U dvoje, troje ili četvero uvijek je sve lakše. Budite jedni drugima podrška i na vrhu brda počastite se grahom ili kobasicama.


  • •  Nagradite se. Ovo je zaista fora, vidjet ćete. Metoda samonagrađivanja uvijek pali. Na kraju svake odrađene etape sami sebi nešto poklonite. Bilo da je to najobičnija proteinska pločica ili gutljaj izotoničnog pića. Tako ćete se uvijek imati čemu veseliti na kraju napornog treninga.


  • •  Motivirajte se. U doba interneta lako se motivirati. Počnite slijediti profesionlane bicikliste na Twitteru, pretplatite se na newslettere biciklističkih magazina i pratite Rog Joma blog baš kao i naš Facebook.  To će vam pomoći da uvijek budete inspirirani ;)


A ako trebate novi bicikl ili servisirati stari, samo morate doći do najbliže Rog Joma trgovine. A tu smo i kao vječni motivatori :)