Kratki biciklistički treninzi koji će izvući maksimum iz vas

objavljeno: 29.09.2017.

U idealnom svijetu bi biciklirali kad god poželimo. No, većina nas živi u realnom svijetu gdje svoju strast za vožnjom moramo prilagoditi vanjskim uvjetima.

 

Posao, životne obaveze, obitelj, pa čak ovisimo i o vremenskim prilikama i neprilikama, jer budimo realni, kome se baš da otići na dulji trening po vjetru ili kiši… Uf…

 

I zato su tijekom jeseni i zime odlični kratki treninzi koje treba i dobro isplanirati. Takvi treninzi često se zovu turbo treninzi ili HIIT treninzi jer se tijekom njih broji svaki zamah pedalom. Ipak nema ikakvog smisla da odemo na 30-minutni trening i vozimo se gore-dolje, lijevo-desno bez ikakvog plana. 

 

No prije nego vam damo par prijedloga za kratke treninge, trebali bi definirati vlastiti maksimalni otkucaj srca.

 

Definirajte maksimalni otkucaj srca

 

Prije početka ovih turbo treninga, trebali bi saznati maksimalnu brzinu otkucaja srca tako da bi kasnije lakše mogli odrediti intenzitet intervala.

 

Najjednostavnija formula koja se koristi za procjenu maksimalne brzine otkucaja srca (MHR - Max Heart Rate) je da broj 220 umanjite brojem svojih godina. Budući da je ova “jednadžba” poprilično zastarjela, sada se koristi formula:


Muškarci: 214 - (0,8 x godine)
Žene: 209 - (0,9 x godine)

 

No opet - ni ovi podaci ne moraju biti točni. Otkucaje srca najtočnije ćete izmjeriti tako da se 10-15 minuta dobro zagrijete i 10 minuta intenzivno pedalirate. Zadnju minutu dodatno pojačajte intenzitet, a zadnjih 20 sekundi sprintajte. Ovakva vožnja bi trebala dati maksimalne otkucaje srca.


Nakon što ste izmjerili maksimalni otkucaj srca, evo nekoliko prijedloga za kratke treninge koji će izvući maksimum iz vas.

 

Zagrijavanje prije treninga

 

Prije (a i poslije) bilo kojeg turbo treninga, lagano pedalirajte 10-15 minuta kako bi se prije treninga zagrijalii i poslije treninga kako bi opustili mišiće da kasnije ne bi umirali od bolova u nogama.

 

Trening #1: Eksplozivni sprintevi na biciklu


intenzitet-bicikl.jpg

 

Ovo je super trening za one koji imaju svega 30-ak minuta vremena za trening. Trening je vrlo jednostavan:

 

- 30 sekundi sprint
- 90 sekundi oporavka s laganim pedaliranjem

- Ponovite intervale koliko god je moguće. Idealno bi bilo 12 puta.

 

Na prvu ovaj trening možda ne izgleda kao nešto intenzivno, no vjerujte nam riječ - oznojit ćete se kao da vas je netko polijao kantom vode i veoma je funkcionalan. Čak su i istraživanja pokazala kako i oni najiskusniji biciklisti mogu poboljšati brzinu i VO2 Max, tj. maksimalni primitak kisika koji uvelike utječe na sposobnost tijela da obavlja aerobni rad jer se tako kisik iz pluća iskorištava u mišićima.

 

Trening #2: Spin-upovi na biciklu

 

Za ovaj trening također trebate odvojiti svega 30-ak minuta vremena, a ide ovako:

 

- Vozite se normalnim ritmom pet minuta.
- Prebacite se u manji stupanj prijenosa i počnite sprintati u jednoličnom ritmu. Gornji dio tijela treba biti što mirniji, a stražnjica čvrsto na sjedalu.
- U trenutku kada počnete odskakivati od sjedala, nagnite se s tijelom što više u iza kako bi ga pokušali kontrolirati. - Održavajte isti ritam barem 60 sekundi.
- Uzmite 3 minute za oporavak tako da pedalirate u laganijem ritmu
- Ponovite sve zajedno barem 5-6 intervala

 

Zbog povećanog napora i pokušaja kontroliranja tijela pri brzom pedaliranju, povećat ćete učinkovitost i dosadašnji ritam pedaliranja.


Trening #3: Napadnite uzbrdicu

 

uzbrdice-kratki-trening.jpg


Kao što kažu, uzbrdice vas čine jačima. I to je istina :)

Pa evo jednog dobrog treninga:


- Pronađite uzbrdicu za koju ćete trebati barem 5 minuta da dođete na vrh
- Odmah napadnite uzbrdicu jakim intenzitetom i uz konstantni ritam pedaliranja (na ljestvici od 1 do 10, napor bi trebao biti negdje oko 7)
- Vrijeme za oporavak je vrijeme kada silazite s brda
- Ponovite sve to tri do pet puta

 

Trening #4: Ruski koraci (da, stvarno se tako zove)

 

Ovaj trening je veoma intenzivan pa si između intervala dajte barem 5 minuta vremena za oporavak (ako ćete se uopće usuditi odlučiti za više intervala :))


- 15 sekundi jakog intenziteta, 45 sekundi laganog pedaliranja
- 30 sekundi jakog intenziteta, 30 sekundi laganog pedaliranja
- 45 sekundi jakog intenziteta, 15 sekundi laganog pedaliranja
- 60 sekundi jakog intenziteta, 60 sekundi laganog pedaliranja
- 45 sekundi jakog intenziteta, 15 sekundi laganog pedaliranja
- 30 sekundi jakog intenziteta, 30 sekundi laganog pedaliranja
- 15 sekundi jakog intenziteta, 45 sekundi laganog pedaliranja

 

Kako izabrati turbo trening?


kratki-trening-bicikl.jpg 

 

Postoji mnogo različitih načina na koje možete raditi turbo treninge pa dobro proučite svaki i odaberite onaj koji najviše odgovara vašim ciljevima i potrebama. I zapamtite da su ovo samo prijedlozi koji neće svima odgovarati savršeno.

 

Prilagodite ih tako da odgovaraju vašoj razini kondicije. Kako ćete dobivati na kondiciji tako za svaku sesiju postupno povećavajte broj ponavljanja i intenzitet.

 

Mnogi biciklisti imaju odnos ljubavi i mržnje prema ovim kratkim treninzima. Neki ih koriste samo kad moraju dok drugi uživaju u njima cijele godine. No kakvo god imali mišljenje o njima, ne možete poreći da pozitivno djeluju na vašu izvedbu. Naravno, ako se rade kako treba :)

 

Ako trebate super turbo bicikl ili dodatnu opremu, znate da uvijek možete doći u naše prodavaonice ili pogledati našu ponudu u web shopu.


S nama nikad nećete imati frke :)